تمارين للتخسيس وحرق الدهون وأهم النصائح لخسارة الوزن

السمنة وزيادة الوزن قد تؤدي لمشكلات صحية عديدة وتزيد خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، كما تؤثر على الثقة بالنفس، لذا سنعرض لك في المقالة التالية أفضل تمارين للتخسيس وحرق الدهون من الجسم فتابع معنا عزيزي القارئ لمعرفة المزيد.

حرق دهون الجسم

يوجد نوعان من الدهون في الجسم النوع الأول هو الدهون المتراكمة حول الأعضاء وتعرف بالدهون الحشوية، والنوع الثاني هو الدهون تحت الجلد التي يسهل تميزها عند الضغط على الجلد، وتزيد الدهون من فرص الإصابة بالالتهابات كما تزيد فرص التعرض للأمراض المزمنة مثل السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية، لذا يجب التخلص من دهون الجسم لأسباب صحية كما يجب خسارة الوزن لأسباب جمالية.

ولحرق دهون الجسم يجب خلق عجز في السعرات الحرارية أي الحصول على سعرات حرارية أقل من حاجة الجسم ورفع معدل النشاط البدني، كما تساعد التمارين الرياضية على التخسيس عن طريق تنشيط الدورة الدموية وزيادة معدل ضربات القلب وبالتالي تعزيز الأيض والمساعدة في حرق الدهون.

ولممارسة تمارين للتخسيس وحرق الدهون يجب ممارسة تمارين الكارديو التي تزيد معدل ضربات القلب وتنشط الدورة الدموية وتساعد على الحرق، والجمع بينها وبين تمارين تشكيل ونحت الجسم Body Shaping لتقليل السمنة الموضعية وتحسين شكل وتقسيمات الجسم حسب أماكن توزيع الدهون في الجسم.

تمارين للتخسيس وحرق الدهون

السباحة

تتميز السباحة بأنها تكون عكس تيار الماء فتخلق قوة مقاومة أثبتت الدراسات أنها تزيد من معدل حرق الدهون إلى الضعف، لذا تعد السباحة من بين أفضل تمارين للتخسيس وحرق الدهون فبالإضافة لمتعة السباحة نفسها فإنها طريقة صحية لخسارة الوزن من كل الجسم لأن أغلب عضلات الجسم تدخل في التمرين بداية من الذراعين إلى الساقين.

تمرين الجري

من بين أكثر تمارين للتخسيس وحرق الدهون أهمية ومتعة هو تمرين الجري في المساحات الواسعة بين الطبيعة أو في النادي، ويساعد على تحسين الحالة المزاجية بالإضافة لزيادة معدل حرق الدهون، ويمكنك الجري في المتوسط 4 مرات في الأسبوع لمدة نصف ساعة وستشعر بالفرق في الوزن خلال الشهر الأول.

الجري على التريدميل

الجري من أهم تمارين للتخسيس وحرق الدهون ويساعد الجري على التريدميل على زيادة ضربات القلب وتنشيط الدورة الدموية، وينصح بالجري على الأقل من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع لمدة نصف ساعة، حيث تساعد على حرق من 500 إلى 600 سعرة حرارية خلال ساعة إن كان الوزن في حدود 70 كجم.

وينصح أيضاً بعدم الإمساك بمقابض الآلة أثناء الجري لزيادة مقاومة الجسم وفعالية التمرين، ويمكنك البدء بسرعة متوسطة ثم زيادة السرعة بالتدريج، ويمكنك الجري بسرعة عالية لمدة دقيقة ثم الجري بسرعة متوسطة لمدة 10 دقائق والتكرار حتى تنتهي مدة التمرين.

ركوب الدراجات

سواء عند ركوب الدراجات العادية أو أجهزة الدراجات في الجيم فإنها من أفضل الوسائل لحرق دهون الجسم بالكامل وتخسيس الساقين والأرداف والمؤخرة، ويمكنك البدء بحوالي 10 دقائق إلى ربع ساعة، أو استخدامها في الإحماء، ويراعى عند ركوب الدرجات في الجيم التنويع بين تمارين الدراجات التي تتطلب الجلوس والوقوف لاستهداف عضلات مختلفة من الجسم.

صعود الدرج

يتميز تمرين صعود الدرج بأنه يخلق قوة مقاومة تساعد على زيادة الحرق والتخسيس، ويمكنك ممارسة هذا التمرين على جهاز صعود الدرج في الجيم أو صعود الدرج التقليدي في المنزل، وتكرار عدة دورات من 10 إلى 15 دورة، وقد يكون من بين أفضل تمارين للتخسيس وحرق الدهون، ولكن يجب أخذ بعض الاحتياطات مثل ارتداء حذاء رياضي طبي لتجنب آلام الركبتين والقدمين، وإن شعرت بألم في الركبة يجب عليك التوقف عن ممارسة هذا التمرين واستبداله بآخر.

نط الحبل

يتميز تمرين نط الحبل بأنه يحرق خلال نصف ساعة حوالي 500 سعرة حرارية عند ممارسته بشكل مستمر، لذا يعد من أفضل تمارين للتخسيس وحرق الدهون، كما أنه تمرين ممتع ويحسن اللياقة البدنية، بالإضافة أنه يدخل الكثير من عضلات الجسم في التمرين بداية من الجزء العلوي كالذراعين والكتفين، وكذلك الجزء السفلي كما يؤثر على عضلات البطن.

تمرين الحبل الثقيل

من أشهر تمارين لتخسيس وحرق الدهون وأفضلها تمرين الحبل الثقيل لأنه يعتمد على الكثير من عضلات الجسم كما أنه تمرين بسيط يمكن استخدامه للإحماء وخسارة الوزن، وكل ما عليك فعله هو الإمساك بحبل التمرين وتحريكه للأعلى والأسفل وستشعر بتحريك عضلات الذراعين والظهر والساقين أيضاً.

اقرأ أيضاً: أنواع عمليات التخسيس بدون جراحة

ممارسة التمارين عالية الشدة HIIT

تتميز التمارين عالية الشدة بأنها من أكثر تمارين للتخسيس وحرق الدهون فعالية؛ حيث تزيد من معدل حرق الدهون والسعرات الحرارية الزائدة، كما تزيد من قوة العضلات والقدرة على التحمل وترفع مستوى اللياقة البدنية، ويمكن عملها بالجمع بين تمارين القوة وتمارين الكارديو، كما يمكن عملها بالبدء بتمارين ذات شدة عالية ثم تمارين متوسطة والتكرار.

اقرأ أيضاً: فوائد المشي للتخسيس وحرق الدهون

كمثال عند ممارسة تمارين الشدة أو التمارين عالية الكثافة يمكن الجري لمدة 10 دقائق بسرعة كبيرة ثم أخذ راحة قصيرة لا تزيد عن 30 ثانية ثم تكرار الجري عدة مرات مع أخذ فاصل من الراحة بين كل دورة، مع العلم أن التمارين عالية الشدة تناسب المستوى المتوسط أو المتقدم ولا تناسب المبتدئين.

ممارسة تمارين القوة لحرق الدهون

تساعد تمارين الحديد للتخسيس وحرق الدهون على إعادة تشكيل الجسم وتركز أكثر على السمنة الموضعية وتعتمد على تقوية العضلات لتعطي الجسم الشكل المطلوب، وعند تكوين كتلة عضلية قوية فإن الجسم يكون أقل قابلية لاكتساب الدهون على المدى البعيد، ومن أفضل تمارين للتخسيس وحرق الدهون من تمارين القوة ما يلي:

تمرين الضغط Push Ups

يساعد تمرين الضغط على تقوية الكثير من عضلات الجسم وخاصة عضلات الذراعين والصدر والظهر والكتفين، لذا يعد من بين أفضل تمارين للتخسيس وحرق الدهون، ويمكن عمله عن طريق الاستلقاء في مواجهة الأرض بوضعية تمرين الضغط المعروفة وعمل 25 ضغطة وأخذ راح قصيرة وتكرار التمرين 3 مرات.

تمرين السكوات Squats

يساعد تمرين السكوات على تقوية عضلات الساقين وخاصة الفخذين من الداخل والخارج، ويمكن عمله عن طريق الوقوف باستقامة وحمل الأوزان في اليدين ثم النزول للأسفل في وضعية القرفصاء والذراعان مفرودان للأمام بموازاة الصدر، ثم تكرر 12-15 عدة ويعاد التمرين مرتين، ولشد عضلات الفخذين من الداخل عليك أخذ خطوة واسعة بين القدمين بحيث يتجاوز القدم موازاة الكتفين، ولشد الفخذين من الخارج وشد المؤخرة يمكنك الوقوف والقدمين في موازاة الكتفين.

اقرأ أيضاً: تمارين تخسيس الفخذين والساقين

تمرين البلانك Plank

يساعد تمرين البلانك على تقوية جميع عضلات الجسم ويتميز بأنه يزيد القدرة على التحمل والمقاومة ويضبط توازن الجسم ويمكن عمله عن طريق الاستلقاء على سجادة التمرين بنفس وضعية تمرين الضغط، ثم الثبات على هذه الوضعية بالاستناد على الأطراف الأربعة والثبات على الأقل 30 ثانية فأكثر ويكرر التمرين 3 مرات.

اقرأ أيضاً: طرق تخسيس الكرش للرجال

تمرين رفع الساق Leg Raise

يساعد تمرين رفع الساق على تقوية عضلات البطن وتخسيس وشد البطن السفلية بالأخص ويمكن عمله عن طريق النوم على الظهر ثم فرد الذراعين إلى الجانبين وتثبيتهم أسفل الظهر ثم رفع الساقين للأعلى باتجاه السقف وخفضهم للأسفل بدون ملامستهم للأرض وتكرار 15 عدة ويعاد التمرين مرتين.

اقرأ أيضاً: نظام غذائي وأسرع طرق تخسيس الارداف في اسبوع

أهم النصائح عند ممارسة تمارين للتخسيس وحرق الدهون

لزيادة فعالية نتائج التمارين يجب عليك مراعاة الآتي:

• حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لحرق الدهون أو تقليل 500 سعرة حرارية في اليوم.
• شرب الماء بكثرة وعدم ترك الجسم عرضة للجفاف لتنشيط الدورة الدموية وتحسين وظائف الجسم.
• شرب السوائل الصحية التي تتحكم في الشهية مثل القرفة، والمشروبات الغنية بمضادات الأكسدة مثل الشاي الأخضر.
• تناول الطعام الصحي الغني بالبروتين والألياف والخضروات حتى إن لم تتبع رجيم معين.
• الحد من السكريات والحلوى والأطعمة المقلية والمعجنات والأطعمة سريعة التحضير لملاحظة فعالية التمرين.
• زيادة شدة التمارين كل شهر أو 3 شهور وعدم تمرين جميع عضلات الجسم كل يوم.
• عند ممارسة تمارين لكل عضلات الجسم يجب أخذ فاصل يوم بينها والاكتفاء بتمارين الكارديو.
• ابدأ تمارين القوة بأوزان أقل وعدات أكثر، وعند التقدم في التمرين اعتمد على أوزان أعلى وعدات أقل.

اقرأ أيضاً: عمليات التخسيس أفضل أم عمليات الشفط؟

عزيزي القارئ وهنا نكون وصلنا لنهاية المقالة وتعرفنا على عدة تمارين للتخسيس وحرق الدهون وأهم النصائح التي عليك اتباعها، ونذكرك أن ممارسة رياضة التخسيس وحرق الدهون أمر ضروري لخسارة الوزن وللحفاظ على النتائج التي وصلت إليها بعد الرجيم أو بعد عمليات السمنة أو حتى عمليات التجميل، ويمكنك الاستفسار عن كل ما يخص طرق خسارة الوزن عبر هذا الرابط.

أسئلة وأجوبة حول تمارين للتخسيس وحرق الدهون