طرق علاج السمنة بدون رجيم بنصائح وحيل بسيطة

عزيزي القارئ هل ترغب في خسارة بعض الوزن وعلاج السمنة بدون رجيم وحميات قاسية؟ في المقالة التالية ستتعرف على أهم النصائح التي يمكنك اتباعها والعادات الغذائية التي تساعدك على الوصول لهدفك، فتابع معنا للتعرف على المزيد.

عادات غذائية لعلاج السمنة بدون رجيم

هناك بعض العادات الغذائية التي قد تساعدك على علاج السمنة بدون رجيم وتخلصك من الوزن الزائد مع الاستمرار ومنها:

تناول وجبة الإفطار

إن كنت ممن يشعرون بالجوع بسهولة أو يفرطون في تناول الطعام بعد الشعور بالجوع لبعض الوقت فلا تتخطى وجبة الإفطار، ولتكون الوجبة مشبعة احرص على تناول البروتين لأنه يزيد الشعور بالشبع ويكبح الشهية لفترة طويلة، فيمكنك تناول البيض مع الجبن قليل الدسم، بدون تناول نشويات مثل الخبز لأنه سيرفع سكر الدم ويجعلك تشعر بالجوع بسرعة.

تناول المزيد من البروتين

تناول البروتين يساعد على الشعور الشبع لفترة طويلة، كما يعمل على كبح الشهية وتقليل الرغبة في تناول الأطعمة مرتفعة السعرات، لذا اجعله عنصر غذائي أساسي في جميع الوجبات حتى الوجبات الخفيفة، ويمكنك أيضاً إضافة مسحوق البروتين للعصائر والمشروبات بدون إضافة السكر الأبيض، ومن المصادر الطبيعية الصحية للبروتين البقوليات والبيض والأسماك الدهنية والدواجن واللحوم الحمراء بدون دهون والزبادي.

اقرأ أيضاً: هل البروتين يشد الترهلات؟

عدم تناول الأطعمة سريعة التحضير

تعتمد الأطعمة سريعة التحضير على إضافة الكثير من النشويات والسكريات أو الأملاح بالإضافة للدهون الضارة وطريقة طهي الطعام بالزيوت المهدرجة، كما أن المأكولات المصنعة تزيد من الشهية تجاه الطعام المليء بالسعرات وتجعلك أكثر إدماناً لها مع الوقت، لذا إن كانت من خياراتك الغذائية المعتادة وترغب في علاج السمنة بدون رجيم فتجنب تناولها فهذه أول خطوة عليك أخذها.

شرب الماء بكثرة

يساعد شرب الكثير من الماء على تنشيط الدورة الدموية وتحسين وظائف الجسم وبالتالي تتحسن كفاءة عملية التمثيل الغذائي، وتصبح أكثر قدرة على حرق الدهون، كما أن شرب الماء يزيد الشعور بالشبع لبعض الوقت ويساعد على تقليل الوجبات الخفيفة والحد من كمية الطعام؛ لذا احرص على شرب ما لا يقل عن 8 لتر من الماء وأكثر على مدار يومك.

تقليل السكريات

الحد من السكر الأبيض المضاف من أهم الخطوات لمن يرغب في علاج السمنة بدون رجيم وخاصة الحلوى والعصائر والسوائل المحلاة بالسكر التي يخزنها الجسم بسهولة في صورة دهون، لذا بدلاً من السكر يمكنك استخدام السكر الدايت أو العسل الأبيض ولكن بكميات محدودة.

شرب القهوة السادة

القهوة السادة خيار أفضل لمن يرغب في تنشيط الدورة الدموية وبالتالي زيادة معدل الحرق في الجسم، ولمن يرغب في علاج السمنة بدون رجيم، وخاصة أن القهوة تعزز الشعور بالشبع وتزيد النشاط والتركيز، ويجب تناولها سادة لأن إضافة الحليب والكريمة والسكر والمبيضات للقهوة يجعلها مليئة بالسعرات الحرارية مما يساهم في زيادة الوزن خاصة عند شرب أكثر من كوب في اليوم.

تجنب الكربوهيدرات البسيطة

من أسباب زيادة الوزن تناول الكثير من الكربوهيدرات البسيطة كل يوم مثل الأرز البيض والمكرونة البيضاء ومنتجات القمح الأبيض بشكل عام، حيث يمتصها الجسم بسهولة ويحولها لسكر فترفع نسبة سكر الدم مما يزيد من الشعور بالجوع بسرعة وزيادة الشهية، كما أن تناولها بكثرة من عوامل خطر الإصابة بأمراض السمنة.

تناول الفلفل الحار

يحتوي الفلفل الحار على مادة كابسيسين وهي مادة طبيعية تكبح الشهية وتعزز كفاءة عملية التمثيل الغذائي، وبذلك يزيد من قدرة الجسم على حرق الدهون والسعرات الحرارية عكس ما يعتقد أن الشطة والفلفل الحار من التوابل الفاتحة للشهية.

تناول البيض

البيض من الأطعمة الغنية بالبروتين ويحتوي على أغلب العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بما فيها الدهون الصحية، لذا يعد وجبة متكاملة يمكنك إضافته للإفطار لزيادة الشعور بالشبع ومقاومة الجوع فترة أطول، كما يمكنك تناوله كوجبة خفيفة.

شرب الشاي الأخضر

يتميز الشاي الأخضر باحتوائه على الكثير من مضادات الأكسدة، كما يعمل على تنشيط الدورة الدموية وتحسين عملية التمثيل الغذائي، ويجب شرب الشاي الأخضر بدون سكر مضاف للمساعدة على خسارة الوزن بدون رجيم.

تجربة نظام الصيام المتقطع

إن كنت تشعر بالجوع بسهولة ربما عليك تجربة الصيام المتقطع لعلاج السمنة بدون رجيم فالأشخاص الذين يعانون من مقاومة الإنسولين قد لا تناسبهم الأنظمة العادية التي تعتمد على تناول وجبات صغيرة أكثر من مرة في اليوم مما يؤدي لاستمرار معدل ارتفاع الإنسولين الذي يدفع الجسم لتخزين الكثير من الدهون خاصة حول البطن، ويساعد الصيام المتقطع على حل هذه المشكلة.

ويمكن تجربة الصيام المتقطع عن طريق تناول الطعام خلال 4 أو 6 ساعات في اليوم وصيام باقي اليوم بدون تناول الطعام، مع شرب سوائل صحية شفافة بدون سكر مثل القهوة أو الشاي بأنواعه وشرب الماء بكثرة.

تناول المزيد من الألياف

تساعد الألياف على الشعور بالشبع لمدة أطول، وتساعد الألياف القابلة للذوبان في الماء على تقليل امتصاص الدهون في المعدة، وبذلك تساعدك على علاج السمنة بدون رجيم، بالإضافة لفوائد الألياف الأخرى التي تحسن الهضم وتقلل الانتفاخات والإمساك.

اقرأ أيضاً: تكميم ولا رجيم أيهما أفضل وأهم النصائح لإنقاص الوزن بأمان؟

تناول المزيد من الخضروات والفاكهة

تساعد الخضروات وخاصة الغنية بالألياف على زيادة الشعور بالشبع بالإضافة إلى العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها الجسم من معادن وفيتامينات، ونفس الأمر بالنسبة للفاكهة وخاصة الأنواع الغنية بالماء، وقد وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الخضروات والفاكهة هم أقل وزناً مقارنة بغيرهم.

تناول الدهون الصحية

هناك العديد من خيارات الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند ويمكن استخدامها في الطعام بدلاً من الدهون الأخرى، ويجب استخدامها أيضاً بدون إفراط، وتجنب أي دهون غير صحية لتجنب زيادة الوزن.

أطعمة تساعدك على علاج السمنة بدون رجيم

• التفاح من الفاكهة الغنية بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية ويمكن تناوله كوجبة خفيفة صحية.
• الفول يحتوي على البروتين والألياف والمعادن وبذلك يزيد من الشعور بالشبع ويكبح الشهية كما يفيد الصحة بشكل عام.
• الخضروات الورقية غنية بالألياف والماء وتزيد الشعور بالشبع مثل السبانخ والجرجير وأوراق اللفت.
• اللحم البقري واللحوم الحمراء بدون دهون بشكل عام تزيد الشعور بالشبع لاحتوائها على البروتين.
• التوت من الفاكهة منخفضة السعرات ويمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها لحبوب الإفطار.
• الأرز البني ومنتجات القمح الكامل من الأطعمة الغنية بالألياف كما أنها لا ترفع سكر الدم بسرعة مثل الكربوهيدرات البسيطة وبذلك تزيد الشعور بالشبع.
• يمكنك تناول وجبة صحية مثل الشكولاتة الداكنة أو الخوخ أو الكمثرى.

علاج السمنة بدون رجيم بتغيير نمط الحياة

هناك بعض النصائح الإضافية التي تساعدك على تغيير نمط الحياة لضمان خسارة المزيد من الوزن ولتتمكن من علاج السمنة بدون رجيم وتشمل:

توفير الوجبات والأطعمة الخفيفة الصحية

من أهم الحيل التي تساعدك على علاج السمنة بدون رجيم أن تكون ثلاجتك مملوءة بالخيارات الصحية من الطعام والوجبات الخفيفة وخاصة إن كنت من محبي الحلوى، أو كنت ممن يأكلون أي شيء تصل إليه أيديهم، لذا وفر الخضروات دائماً بدلاً من العصائر والمشروبات الغازية، ويمكنك عمل كرات الطاقة الصحية وتناولها كتحلية صحية، ويمكنك أيضاً عمل بودنج الزبادي الصحي مع بذور الشيا وقطع الفاكهة وتناولها كوجبة إفطار أو وجبة خفيفة لذيذة وصحية.

مضغ الطعام جيداً

يساعد مضغ الطعام ببطء على الشعور بالشبع بدون الإفراط في تناول الطعام، فإن كنت تتناول طعامك بسرعة فمن المؤكد أنك ستتناول الكثير من الطعام قبل أن تشعر بالشبع، ولهذا تجد الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة أكثر إصابة بالسمنة عن غيرهم، لذا حاول الاستمتاع بمذاق الطعام وامضغه جيداً.

حساب السعرات الحرارية

يساعد حساب السعرات الحرارية على تحسين عاداتك الغذائية بدون عناء عمل رجيم، فمراقبة الطعام وتسجيل ما تأكله يومياً يساعدك على تحسين عاداتك الغذائية نحو الأفضل، وتختلف طريقة حساب السعرات الحرارية للجسم حسب كل شخص باختلاف النوع والعمر.

اغسل أسنانك بعد الانتهاء من الطعام

غسل الأسنان بالمعجون بعد تناول الطعام يقلل من رغبتك في تناول الحلوى فالمعجون يترك مذاقاً في الفم يغير طعم الفم لبعض الوقت، لذا سيساعدك ذلك على تأجيل الحلوى أو أي وجبات خفيفة بعد الطعام، لذا لا تتردد في تجربة هذه الحيلة.

تناول الطعام في طبق صغير

يساعد تناول الطعام في أطباق صغيرة على جعل كمية الطعام تبدو أكبر مما يعطي للعقل شعوراً بالشبع عند الانتهاء من تناول الطعام أكثر من الأطباق الكبيرة التي تجعل كمية الطعام تبدو أقل فلا تشعر بالشبع بسهولة وبالتالي يزيد عدد السعرات الحرارية في النهاية.

تحكم في إدمانك للطعام

أفضل وسيلة تساعدك على التحكم في إدمان الطعام هو عدم التفكير في الأطعمة والمشروبات التي تزيد الشهية والشعور بالجوع وتشعر بالإدمان تجاهها مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والأطعمة المقلية والمأكولات سريعة التحضير.

علاج السمنة بدون رجيم بالرياضة

ممارسة تمارين القوة

تساعد تمارين القوة على بناء الكتلة العضلية مع مرور الوقت، والأشخاص الذين تكون عضلاتهم ضعيفة يكونوا أكثر قابلية لتخزين الدهون، وعلى العكس تساعد العضلات على جعل حرق الدهون مضاعفاً كما تقل قابلية الجسم لتخزين الدهون وتزيد من كفاءة ونشاط عملية التمثيل الغذائي، ومن أمثلة تمارين القوة تمرين السكوات والبنش والطعنات وغيرها.

ممارسة تمارين الكارديو

تساعد تمارين الكارديو على زيادة عدد ضربات القلب وبذلك تنشط عملية التمثيل الغذائي وتزيد كفاءتها وتساعد على حرق دهون أكثر في الجسم، لذا تعد من أفضل طرق علاج السمنة بدون رجيم، ومن أمثلتها الجري والهرولة ونط الحبل وركوب الدراجات والسباحة.

اقرأ أيضاً: فوائد المشي للتخسيس وحرق الدهون

عزيزي القارئ قدمنا لك أفضل طرق علاج السمنة بدون رجيم وكل ما ننصحك به هو التعود على خيارات الطعام الصحية ورفع معدل النشاط البدني لخسارة الوزن على المدى البعيد والنجاح في تثبيته، والآن لا تتردد في التواصل معنا من هنا لأي استفسار.

أسئلة وأجوبة حول علاج السمنة بدون رجيم