طريقة تثبيت الوزن بعد الرجيم والوصول للوزن المثالي

التخلص من الوزن الزائد واستعادة رشاقة الجسم وصحته يحدث بعد عناء ومجهود يستحق الحفاظ عليه فيما بعد، لذا يحرص جميع من خسروا الوزن الزائد على تثبيت الوزن بعد الرجيم وهذا ما ستتعرف عليه عزيزي القارئ في المقالة التالية فتابع معنا.

أسباب تقلبات الوزن بعد الرجيم

قبل معرفة طريقة تثبيت الوزن بعد الرجيم إليك أهم الأسباب الشائعة والعادات اليومية غير الصحية التي قد تساهم في زيادة الوزن مرة أخرى بدون أن تنتبه لها:

خسارة الوزن بسرعة

أثبتت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يخسرون الكثير من الوزن في فترة زمنية قياسية أكثر عرضة لزيادة الوزن مرة أخرى بعد الوصول لهدفهم، لذا من الضروري خسارة الوزن ببطء بما لا يزيد عن كيلوجرام واحد في الأسبوع، وخاصة أن خسارة الوزن السريعة من أسباب ترهلات الجلد.

الأنظمة القاسية

اتباع أنظمة غذائية قاسية تعتمد على الحرمان بشكل صارم ومستمر من أهم أسباب عدم تثبيت الوزن بعد الرجيم وعودته مرة أخرى عند الرجوع للنظام الغذائي المعتاد؛ لأن تقييد السعرات الحرارية بشكل مبالغ فيه ويؤدي لتغيرات في الهرمونات المتحكمة في الشهية والجوع في الجسم، كما يبطء من عملية التمثيل الغذائي فيما بعد ويؤدي لضعف معدل الحرق.

عدم اتباع نمط حياة صحي

من أفضل أنواع الرجيم التي ينصح بها الخبراء هو نظام نمط الحياة الصحي وينصح به الأطباء للحفاظ على نتائج شفط الدهون، ويعتمد هذا النظام على إدخال عادات غذائية صحية جديدة وجعلها جزءًا من روتينك اليومي المعتاد بحيث تصبح نظام حياتك فيما بعد، على عكس الأنظمة الغذائية التي تتبعها لفترة من الوقت ثم تقلع عنها فيما بعد فتجد الوزن يزداد تدريجياً.

اقرأ أيضاً: أسباب السمنة وأفضل طرق حرق الدهون

قلة النشاط البدني

الأنشطة البدنية اليومية ومستوى الطاقة وممارسة الرياضة من أهم عوامل خسارة الوزن أو الحفاظ عليه، ويتوقف الأمر على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بعد خسارة الوزن وهل تحسب سعراتك أم لا، فلا تعني خسارة الوزن أنه لن يعود مرة أخرى إن رجعت لعاداتك الغذائية السابقة.

كيفية تثبيت الوزن بعد الرجيم

تعتمد طريقة تثبيت الوزن بعد الرجيم على مراعاة النصائح التالية:

ممارسة الأنشطة الرياضية

إن كنت لا تتبع حمية غذائية معينة كل ما عليك فعله من أجل تثبيت الوزن بعد الرجيم هو زيادة معدل النشاط البدني اليومي إما بتخصيص وقت للرياضة أو القيام بأنشطة يومية تزيد النشاط والطاقة وتعزز الحرق، لذا ينصح بالآتي:

• الجري السريع أو على جهاز الركض الآلي من ثلث إلى نصف ساعة في اليوم 4 مرات أسبوعياً على الأقل.
• المشي بمعدل نصف ساعة يومياً وخاصة في أوقات الذهاب للعمل أو استغلال وقت الخروج في المشي بدلاً من الركوب.
• يمكنك رقص الزومبا في المنزل أو الاشتراك في دورات الرقص في الجيم لإنقاص الوزن.
• الاشتراك في الجيم أيضاً سيساعدك على عدم خسارة النتائج التي حققتها، لذا احرص على الذهاب 3 مرات أسبوعياً على الأقل.
• ممارسة تمارين القوة لأنها تقوي العضلات مما يساعد على تثبيت الوزن بعد الرجيم لأنها تقلل قابلية الجسم لتخزين الدهون.
• ممارسة التمارين عالية الشدة ودمج تمارين الكارديو مع تمارين القوة 4 مرات في الأسبوع.

اقرأ أيضاً: أفضل التمارين للتخسيس وحرق الدهون

تناول الأطعمة الغنية بالألياف

تناول الكثير من الألياف أمر ضروري يساعد في نظام تثبيت الوزن بعد الرجيم فالألياف تساعد على الشعور بالامتلاء وتبقى في المعدة مدة أطول، وبذلك تتحكم في الشهية كما أنها تقلل من امتصاص الدهون في الطعام، بالإضافة لتحسين صحة الجهاز الهضمي، لذا احرص على توفير بعض الأطعمة في وجباتك الأساسية مثل المكسرات، والبقوليات، ومنتجات القمح الكامل، والخضروات الورقية مثل الخس والجرجير والسبانخ، والخضروات الصليبية مثل البروكلي والكرنب.

تناول البروتين الصحي بكثرة

لا غني عن البروتين في خطة تثبيت الوزن بعد الرجيم لأنه يحد من الشهية وبذلك يقلل احتمالية تناول وجبة خفيفة بين الوجبات تزيد من السعرات الحرارية التي تحصل عليها، كما أن البروتين يحافظ على الكتلة العضلية الموجودة ويمنع هدمها وبذلك يحافظ على معدل الحرق، كما يحد من هرمونات الجوع، لذا عليك تناول خيارات صحية من البروتين مثل البيض المسلوق، والأسماك الدهنية مثل التونة والماكريل والسردين، واللحوم الحمراء بدون دهون، والدواجن بدون جلد، والجبن القريش والزبادي، ويمكن الحصول عليه من المكملات تحت إشراف الطبيب.

اقرأ أيضاً: أفضل أنواع مكملات البروتين

اتباع رجيم نمط الحياة الصحي

رجيم نمط الحياة الصحي Healthy Life Style Diet أحد أفضل أنواع الأنظمة الغذائية التي تساعد على تثبيت الوزن بعد الرجيم والوصول للوزن المثالي لأنه يجعلك تعتاد الخيارات الصحية من الطعام وزيادة النشاط البدني، كما أنه رجيم غير معقد ويسهل تنفيذه ويجعل فقدان الوزن يتم بشكل صحي بدون حرمان.

اقرأ أيضاً: اسباب عدم نزول الوزن وأهم النصائح لزيادة معدل الحرق

التفكير قبل تناول الطعام

هناك أوقات قد تشعر فيها بالجوع بسبب العطش وأوقات أخرى بسبب التوتر أو تغير الحالة المزاجية والشعور بالحزن والاكتئاب أو الضغط أثناء العمل، لذا لتنجح في تثبيت الوزن بعد الرجيم لا تجعل الطعام أول ما تفكر به، اشرب كوب من الماء بدلاً من تناول وجبة خفيفة أو كوب من الشاي الأخضر، حاول أيضاً تشتيت انتباهك عن تناول الطعام بممارسة إحدى الهوايات أو ممارسة الرياضة، ولا تتناول الطعام إلا عند الشعور بالجوع الحقيقي.

تناول وجبة الإفطار

يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على عناصر غذائية متكاملة وخاصة البروتين مع الدهون مثل البيض المقلي ولكن بدون نشويات، فالبروتين مع الدهون يزيدان الشعور بالشبع ويحدان من الشهية لفترة طويلة، واعلم دائماً أن الطريقة التي تبدأ بها يومك تحدد خياراتك من الطعام لباقي اليوم.

وهناك خيارات عديدة صحية يمكنك بدء وجبة الإفطار بها، مثل عصير الجريب فروت مع بروتين صحي مثل البيض أو الجبن القريش، ويمكنك تناول الشوفان مع الفواكه مع إضافة ملعقة عسل صغيرة، ويمكنك أيضاً تناول الخضروات مع لفائف البيض مع الأفوكادو وخبز التورتيلا الأسمر، كما يمكنك إضافة مسحوق البروتين إلى مشروباتك.

شرب الماء والسوائل الصحية بكثرة

من أهم النصائح لمساعدتك على تثبيت الوزن بعد الرجيم شرب الماء بكثرة؛ لأنه يعمل على تنشيط الدورة الدموية، كما يساعد الجسم على القيام بوظائفه بشكل أفضل، وينعكس ذلك على كفاءة عملية التمثيل الغذائي والقدرة على حرق المزيد من السعرات الحرارية، لذا يجب شرب الماء في المتوسط من 2-3 لتر فأكثر في اليوم.

وتعمل المشروبات الصحية الغنية بمضادات الأكسدة أيضاً على تنشيط الدورة الدموية، كما تحسن وظائف الجسم وتحميه من أضرار الجذور الحرة التي تتسبب في التعب والالتهابات وتقليل معدل حرق الدهون، ومن أمثلة هذه المشروبات الشاي الأخضر والقهوة الخضراء للتخسيس، والمشروبات الحمضية مثل الليمون والبرتقال والجريب فروت بدون إضافة سكر.

اقرأ أيضاً: الفرق بين فوائد القرفة في حرق الدهون وشفط الدهون

تناول البروبيوتيك

توجد في الجهاز الهضمي بكتيريا ضارة وأخرى نافعة تعرف بالبروبيوتيك، تزيد البكتيريا الضارة من الشهية تجاه الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، على عكس البروبيوتيك التي تساعد على تقليل امتصاص الدهون وتحد من الشهية، لذا يجب زيادتها في المعدة بتناول البروبيوتيك كمكملات أو الحصول عليها من مصادر طبيعية مثل الكرنب المخلل أو الزبادي واللبن الرائب.

حساب سعراتك الحرارية

أفضل طرق تثبيت الوزن بعد الرجيم بدون بذل مجهود كبير حساب السعرات الحرارية، فعليك معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها خلال اليوم لخسارة الوزن ثم زيادتها لتصل إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم على سبيل المثال، وبذلك تنجح في تثبيت الوزن، ولكن حساب السعرات الحرارية يختلف حسب العمر والنوع والوزن والهدف.

ويمكنك أولاً معرفة السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم لتثبت الوزن ثم عمل قائمة بوجبات لا تزيد سعراتها عن حصيلتك اليومية والتبديل بينها والتنويع في مكوناتها، مع العلم أن الأطعمة الصحية مثل الكربوهيدرات المعقدة قد تزيد وزنك أيضاً إن تناولتها بكثرة وحصلت من خلالها على سعرات أكثر من حاجتك اليومية.

اقرأ أيضاً: كيفية قياس مؤشر كتلة الجسم وكم النسبة الصحية له؟

ممارسة تمارين القوة

الكتلة العضلية الضعيفة من أهم أسباب عدم نجاحك في تثبت الوزن بعد الرجيم فمن يخسرون الوزن بسرعة يحدث لديهم هدم للعضلات، ومن لا يمارسون تمارين القوة تضعف لديهم الكتلة العضلية، وفي النهاية تقل قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية وبالتالي يعود الوزن مجدداً، وسواء خسرت الوزن بالفعل أو ما زالت في أي مرحلة من نظامك الغذائي تجنب تأجيل ممارسة تمارين المقاومة.

اقرأ أيضاً: سبب عدم نزول الوزن مع الرجيم والرياضة وأهم الحلول

أهم النصائح قبل وبعد تثبيت الوزن بدون رجيم

بعد الإجابة على سؤال كيف اثبت وزني بعد الرجيم هناك عدة نصائح سريعة عليك معرفتها قبل وبعد عمل نظام غذائي لتثبيت الوزن بعد الرجيم ومن الضروري اتباعها سواء ما زالت تخسر وزنك أو وصلت لهدفك:

• يجب النظر إلى الرجيم على أنه نمط حياة جديد للتمكن من تثبيت الوزن للأبد كما يجب ممارسة الرياضة باستمرار واستشارة مدرب أو خبير تغذية لمعرفة عدد السعرات التي تحتاجها في اليوم لتثبيت الوزن.
• اتبع الأنظمة الغذائية التي تحسن بعض الحالات الصحية مثل الصيام المتقطع، واجعل هدفك ثنائي وهو صحة وشكل أفضل.
• راقب وزنك أو مقاساتك باستمرار لتحديد هل النظام الذي تتبعه لتثبيت الوزن فعال بالفعل أم تحتاج لتقليل السعرات الحرارية.
• حاول التخلص من الضغط والإجهاد والاستمتاع بوقتك وهوايتك المفضلة لتجنب زيادة هرمون الكورتيزول في الجسم لأنه يرتبط بالإجهاد ويزيد من تخزين الدهون حول الخصر والبطن بكثرة.
• تناول الطعام في أطباق صغيرة وقلل من عدد الوجبات في اليوم خاصة إن كنت عرضة للشهية الزائدة فكثرة الوجبات الخفيفة يزيد من الشهية تجاه الطعام لأنه يرفع مستوى سكر الدم.
• الأطعمة الصحية أيضاً مليئة بالسعرات ولا يمكن تناولها بدون حساب سعراتها ففي النهاية إن زادت عن حاجتك اليومية سيزيد الوزن، كما عليك تناول الطعام بانتباه وتجنب الملهيات أثناء تناول الطعام مثل الهاتف أو التليفزيون.
• النوم بشكل منتظم ومتواصل من 7-8 ساعات ثبت أنه يساعد على خسارة الوزن والحفاظ عليه بعكس من ينامون ساعات أقل فيكونوا أقل نشاطاً وأكثر عرضة لزيادة الوزن.
• امضغ طعامك ببطء ولا تملأ الطبق مرة أخرى وإن كانت ما زالت تشعر بالجوع يمكنك شرب أي مشروب صحي أو شرب الماء أو تناول المزيد من الخضروات وستشعر بالشبع.
• تناول الوجبات الخفيفة عند الضرورة فقط واحرص على أن تكون من الخيارات الصحية مثل الخضار أو البيض أو الفاكهة منخفضة السعرات أو أي نوع من البروتين بدون نشويات أو دهون.

تجربتي مع تثبيت الوزن بدون رجيم

تحكي فتاة في منتصف العشرينات عن تجربتها مع تثبيت الوزن بعد الرجيم وتقول إنها كانت تعاني من زيادة 12 كجم في الوزن وأنها كانت تتناول البروتين والخضروات بكثرة مع القليل من النشويات ونجحت في خسارة الوزن خلال 6 أشهر، ولتثبيت الوزن كانت تمارس رياضة أكثر وتطهي الطعام بطريقة صحية وتتناول كل ما ترغب به يوم واحد فقط في الأسبوع، ولذا لم يتغير وزنها طيلة 4 أعوام بعد الرجيم.

كما يقول شاب آخر عن طريقة تثبيت الوزن بعد الوصول للوزن المثالي أنه خسر 25 كجم خلال عام ونجح في تثبيت الوزن بعد الرجيم لأنه كان يمارس تمارين القوة بانتظام ويتناول البروتين والخضروات بكثرة وابتعد تماماً عن تناول السكريات والحلوى والمعجنات إلا وجبة واحدة كل أسبوع أو أسبوعين كما أنه لم يعد يشعر بشهية تجاه الطعام.

اقرأ أيضاً: أسباب عدم نزول الوزن بعد التكميم

عزيزي القارئ والآن بعدما تعرفت على طريقة تثبيت الوزن بعد الرجيم وأهم النصائح أثناء وبعد خسارة الوزن، لا تتردد في طرح أي أسئلة لديك حول طرق خسارة الوزن أو حول السمنة، ويمكنك الاستفسار عن كل ما يدور بذهنك عن الوزن الزائد من خلال هذا الرابط.

أسئلة وأجوبة حول تثبيت الوزن بعد الرجيم